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我焦虑得头发都掉了

我们为什么会焦虑?

环境变化,我们与他人的联系变得越发不稳定和不可测。离婚,家庭支离破碎,这种现象越发普遍。邻里之间,越发孤立。随着全球化和经济竞争的日趋激烈,工作似乎也不那么有保障,人们失业的速度和方式,让上一代人难以想象。我们中许多人老无所依,没有足够的退休金或是社会保障。这些种种因素都让我们觉得,生活不再像以前那样安全。

变化的不只是生活环境,还有我们对生活的看法。我们对物质享受的欲望越来越强烈,我们一直都不满足。铺天盖地的电视和杂志广告告诉我们,你只要买正确的产品,吃恰当的食物,穿合适的衣服,你的生活就会如田园牧歌般美好。这些广告加剧了我们的不满足感。我们越是投身于浩瀚的消费网络,就越发地感到迷失和孤独。随着经济为我们提供的选择越来越多,我们变得越难满足。我们焦躁不安,不知道自己是否作了正确的选择。我们追求美,追求成功,追求持久的快乐,这让我们对这个世界越发不满。

我们大脑的操作系统还停留在远古时代。我们所有的恐惧——无论在今天看来是多么的不理性——从某种意义上讲,都是我们赖以生存的基础。那些引发现代焦虑的本能的、警惕的行为,在原始生活时代都是有渊源的,尤其是在部落群居的合作时代。我们正在躲避什么并不重要,重要的是有利于我们的生存。而注意到社会交往中各种微妙的细节,同恐高、厌恶腐烂食物这样明显的自我保护机制一样,都有助于我们的生存。这样的本能或许有助于我们的祖先逃避各种不幸,然而时过境迁,在现代文明的环境中,同样的本能似乎就显得有点神经质了。

焦虑是我们与生俱来的一部分。

有史以来,我们的祖先就生活在一个充满各种生命危险的世界里:天敌、饥荒、有毒植物、敌对的邻国、高寒之地、疾病、水灾。应对这些危险,人类的心理得以逐步进化。正是进化,让人类逐渐拥有了这些躲避危险的品质。其大多数,只是各种形式的预警而已。恐惧,就是一种自我保护。

我们不必为焦虑感到内疚或是尴尬

每年,美国焦虑症患者的比例都在18%左右,这是抑郁症患者比例的两倍——尽管后者似乎更为人们所关注。如果纵观人的一生,焦虑症患者人群的比例还将上升到近30%。

焦虑只是我们生物遗传的一部分。我们没有必要将焦虑视为个人性格的缺点,从而感到内疚或是尴尬。

应对焦虑的对策是有效地重写规则

我们是在按照一套已经过时的“规则”运行。进化将这些规则深深地嵌在我们的身体里,保护我们远离危险。它们就如同安装在我们大脑中的软件——这套软件已经运行了几百万年。每一种直觉都告诉我们:遵循它,就能让我们安全。然而在今天,或许反其道而行才是正确的。我们不被焦虑掌控的方法就是挑战这些“规则”——有效地重写规则。这需要我们去审视,这些“规则”是否基于非理性的信念。

我们只需要建立一个程序,在这个程序里,我们会定期体验到某种恐惧,但知道自己是安全的,从而随着时间的推移,我们的恐惧感就会慢慢降低。

焦虑症的分类

常见的焦虑症有6种,每一种都有自己独特的系列症状。它们都源于人类最基本的求生本能。尽管它们有着不同的名字,本质上却并没有泾渭分明的区别,它们不过是人类在面对不同刺激或情形时,表现出的不同的焦虑形式而已。

有焦虑症的人通常不会只有一种症状,偶尔还会同时患有多种焦虑症。但每一种焦虑症的确有自己独有的特征和挑战,这意味着我们需要针对不同的症状制定不同的治疗方法。对症下药,是最有效的治疗方式。

常见的6种焦虑症有:

  1. 特定对象恐惧症(Specific Phobia):对某种特定事物或情形感到恐惧,如飞机、电梯、深水、某些动物等等。你潜意识里认为这些事物本身是不安全的(飞机可能会坠毁,狗或许会咬人)。约有12%的人患有特定对象恐惧症。而对某一种或是多种事物存在特殊恐惧的人群,比例则远高于此。
  2. 恐慌症(惊恐障碍,Panic Disorder):这是一种受到恐惧刺激时在生理或是心理上出现的恐惧反应,从本质上讲,就是惊恐发作。所有那些异常现象,如心悸、呼吸急促、眩晕、出汗、颤抖等,都可被视作将要崩溃、出现失控感和濒死感的前兆。它往往会伴随引发广场恐惧症等逃避症状,而且通常会严重限制人的活动意愿。约有3%的人患有恐慌症,且常常伴发抑郁。
  3. 强迫症(Obsessive-Compulsive Disorder,OCD):你脑中反复出现让你感到困扰的想法和画面——如经常怀疑自己被弄脏,要失控、犯错了或是行为不当。你会强迫自己实施某些行为,如强迫洗涤、强迫检查等。这种焦虑通常会导致抑郁症,大约有3%的人患有此症。
  4. 广泛性焦虑症(Generalized Anxiety Disorder,GAD):表现为对各种事情感到广泛而持久的焦虑。患者总是想象各种可能出现的消极后果,以及该如何应对。这种焦虑症患者通常身体也会出现一定的症状:失眠、肌肉紧张、肠胃问题等。大约有9%的人患有此病。
  5. 社交焦虑症(Social Anxiety Disorder,SAD):害怕被他人评论,尤其是在社交场合。这些场合包括作演讲,参加聚会或会议,在公共场合用餐或是使用公厕等设施,抑或只是认识新朋友。症状包括极度紧张或僵住了,对社会交往过度担心,以及孤僻不群的倾向。患有这种焦虑症的人,往往会沉溺于烟酒。约有14%的人属于这个类型。
  6. 创伤后应激障碍(Post-Traumatic Stress Disorder,PTSD):是个体在经历某种威胁和伤害后出现的过度恐惧。典型的创伤包括遭受强奸、身体暴力、严重交通事故以及目睹战争等。患者通常会在噩梦或者幻觉重现中再度体验创伤,并会极力逃避各种可能引发回忆的情形。他们可能会表现得易怒、紧张和高度警觉。很多患者都酗酒和滥用药物,他们通常会感到抑郁和绝望。约有14%的人受此症折磨。

焦虑的心理运作机制

在对恐惧情形做出反应时,我们似乎总是会遵循某些基本的倾向和某些规则,就像是自然已经在我们脑海中列了一张规则清单。清单可以总结如下:

规则1:检测危险

第一条规则是尽快检测危险,以便于消除或者躲避它。

如果你害怕蜘蛛,你就会迅速发现——甚至想象——它们的存在。如果你害怕被他人拒绝,你就会很容易注意到别人在皱眉头,将模棱两可的面部表情领会为存有敌意。如果你害怕疾病,你或许会远离那些咳嗽的人,报纸上经常刊登的疾病爆发话题就会引起你的注意。当你严重焦虑的时候,你就会对整个世界保持持续的警惕,永远处在预警边缘。

如果你处在焦虑模式,首先你会认为,你需要预测所有形式的危险。如果可以,你的大脑会尽可能地向你传达所有有关事情可能出错的信息,进而你可以去解决这个问题。比如说,你要作一个演讲,就应该事先预想所有可能发生的坏事——你的大脑或许会一片空白,观众或许会不友好,你的投影仪可能会出故障,你可能会漏掉某些重要的东西。根据你的大脑,你能想到的危险越多,作的准备就越充分——也就是说,你将会更安全。当然,事实是,你越觉得危险,就越着急,越不能正常发挥。总之,正是你的警惕导致了你的失败。

规则2:将危险灾难化

这个过程的第二步就是自动将危险解释为绝对的灾难。

求职被拒绝将毁掉你的事业,踩着钉子会得破伤风,体重稍微增加就会毁掉你的健康,一次不性感的表现会毁掉你的爱情。在你眼中,没有小事,只有灾难。即便是偶发性事件,也充满了各种最坏的可能。路过一只狂吠的狗,就想象它会撕掉你的胳膊;开车过桥是很恐怖的,因为你觉得自己会冲出路面,一头栽进河里,然后被淹死;如果有人拒绝了你的晚餐邀请,你就觉得自己是不受欢迎的人。

你认为所有的威胁都是迫在眉睫的。没有时间去等待,看看真正的威胁是否会发生。任何一种带有威胁的场景都是可怕的紧急情况,没有时间去反思,去搜集信息,去征询他人意见,或是去做出一个谨慎的反应。尽管可怕的情形还在遥远的未来,却有什么在要求你立即采取行动。一旦确认了将有威胁,就没办法停下来,直到威胁被排除——无法放松,无法享受其他任何事情,无法关注其他(或许更为重要的)事情。

规则3:控制局势

第三步是你试图通过控制周围的事情来控制自己的焦虑。

你认为自己有能力阻止所有坏事情的发生。你的思想告诉你,如果不控制局势的话,它们就会分崩离析——你的安全取决于你处理所在环境中所有因素的能力。但你无法掌控所有的因素,这是一个摆明了的事实,因此你的这种想法显然违背现实。而正是这样的认识让你感觉更加焦虑。只要你继续相信必须要掌控一切的信念,你就会徒劳地拼命想加强控制。

规则4:避免或逃避你的焦虑

第三步还有另外一种选择:要么完全避开存在威胁的场景(如果尚未发生的话),或是如果已经发生了,就赶紧从危险的场景逃开。

例如如果害怕在聚会上见到某个人,你就干脆不去——或是如果已经在聚会上撞见他了,你就立刻离开。我们害怕被青睐的工作所拒绝,所以我们从不申请。我们同隔壁那条街的人关系不好,所以我们总是绕很大一圈以避开那条街。

许多时候,遵循以上地规则让我们感到困惑,优柔寡断,无能,无法正常运转,不能有效地思考和行动,导致了现代社会所谓的“焦虑症”。

广泛性焦虑

书中分别介绍了6种不同的焦虑,这里只列举广泛性焦虑,我认为,只要不是其他的焦虑,都可以尝试这一种焦虑提到的方法。

什么是广泛性焦虑?

简单来说广泛性焦虑症患者担心很多事——几乎所有的事——而不仅仅是一两个特定的问题。

焦虑者们太过担心他们的焦虑。他们认为,他们必须要担心,以免发生意外;但他们也觉得必须要停止担心,因为这会把他们逼疯的。

广泛性焦虑规则手册

  1. 你需要绝对的肯定。

你不断告诉自己,我知道出事的概率是百万分之一——但我就有可能是那个倒霉孩子!

  1. 你周围很危险。

你想象周围很危险。

  1. 你必须作好应对的准备。

你无法放松警惕。你必须作好随时应对任何危险的准备。这样做的结果是,你总是感觉焦虑、紧张和兴奋,就是没有办法放松。

  1. 你需要控制。

你时刻保持控制,你认为,这是避免坏事发生的唯一办法。

  1. 如果你脑中冒出焦虑的想法,那就必须要做点什么。
  2. 你需要避免任何不良情绪。
  3. 你需要立刻找出答案。

你以为,如果不立即找出答案,局势就会失控。

  1. 你无法活在当下。

焦虑让你一直生活在一个虚幻的未来世界里,这使你错过了身边正在发生的、本应该可以享受的事情,你无法接受并享受当下的感觉。

  1. 你需要避免做那些让你感到焦虑的事情。

克服你的广泛性焦虑症

  1. 下决心寻求改变

列出忧虑优劣清单

列出可做事情清单

  1. 挑战你的思想

审视你忧虑的合理性。

举个例子说,艾伦就为她的一个报告发愁,总觉得老板会不满意。她为此事很纠结,无法做任何事情。然而,截止期限却一天天临近。

我焦虑得头发都掉了_诊断测试

挑战焦虑时,你还可以问其他一些问题:

●焦虑对我真的有用吗?

●我焦虑的事都还没有发生,我怎么可能把握呢?

●我不需要采取行动的理由是什么?

●过去,当我焦虑的时候,我错过多少次?

●我过去担心,现在不担心的事情是什么?

  1. 留出焦虑时间,检验你的预测

专门分配一段具体的时间留给你来焦虑。

你已经注意到,自己似乎一直都在焦虑,你觉得无法控制自己的焦虑。焦虑时间,让你把焦虑限定在某个特定的时间和地点——此后,就可以放下你的焦虑。这是暂停焦虑和学会现在放手的好方法。

每天,专门留出20分钟来焦虑——当然,别在睡觉前。坐在椅子上,写下你的各种担心,保留你的焦虑记录——这样,你就能发现,你似乎总是在担心同样的事情。你会想,可要是在焦虑时间以外,我有了某种焦虑想法该怎么办呢?那么,在一张纸上记录下这个想法,把它留到焦虑时间再想。你会发现,你可以做到这一点。等真正到焦虑时间时,你已经不再担心了。

每天,以及每周的最后一天进行总结回顾,记录下真正发生的结果。

我焦虑得头发都掉了_重写规则_02

4.肯定你的情感

担心,本质上是对自己感觉的逃避,这并不是一种健康对待情绪的做法。

情绪很重要,它们告诉你你的需要。

写情绪日志。任何时候,你察觉到某种感觉(悲伤、生气、焦虑、迷茫、害怕、绝望、高兴、好奇、兴奋),就记录下来,同时也记录下引发这种感觉的场景。不要试图对这些感觉作任何评价——它是否让人愉悦?为什么会有这样的感觉?它是否有道理?这代表了什么心理?——只要单纯地记录下这种感觉。

随身携带你的情绪日志,记录下你记忆中的主要感觉。至少坚持一个月。

  1. 接受有限控制

在你忧虑的背后,最强大的潜藏信念是:你有能力控制生活中的一切。

实际上,生命中很少有事情会如我们所愿。

我们要做的事情,正如那著名的祷告词:“上帝啊,请赐予我平静,去接受我所不能改变的;赐予我勇气,去改变我所能改变的;赐予我智慧,去区分两者的不同。”

  1. 接受不确定性

1)问问你自己,接受不确定性的好处和坏处分别是什么。

2)现在,你接受生活中的哪些不确定性?

3)你是否将不确定性等同于负面结果?

4)如果你非要打个赌,你会赌什么?

5)告诉自己“情况良好,可以行动”,这样会有什么好处?

6)重复练习:告诉自己坏事情是有可能发生的。慢慢地重复,一遍又一遍——每天坚持20分钟。复述你的特定忧虑:可能是患上癌症,或是你可能会被辞退。你会发现,20分钟内都集中精力忧虑很难做到,这很快会让你生厌。

7)问问自己,我真的需要一些不确定吗?

  1. 放走你的冲动

除了控制欲和寻求肯定,焦虑者还急于看到结果。你在半夜醒来,想着:“我想知道遇到的那个女人会不会和我约会?”又或是,“我必须要得到我申请过的那份工作”。忽然之间,你立刻就想得到答案。你开始为之纠结,评判各种积极和消极的迹象,从充满希望到陷入绝望。你几小时几小时地睡不着,非但没能解决任何问题,还让你越来越焦虑。等到了早上,你昏昏沉沉,完全废掉了——当然,你也没有比刚醒来时找出更多的答案。

  1. 试着疯狂

你要有意识地去多焦虑,焦虑到快要发疯。用最极端的事由让你“密集”地焦虑,然后试着发疯看看。

  1. 直面你最深层的恐惧

想象最糟糕的结果。

  1. 做你逃避做的事
  2. 练习放松

焦虑源自于我们原始的恐惧,它总是伴随着紧张。这种紧张不仅表现在身体上,也存在于思想中:当大脑察觉到危险时,身体就进入战斗或逃跑状态。当不存在真正危险的时候,身体也就没必要继续保持紧张。事实上,在危机与危机之间,身体最需要的就是放松。

渐进性肌肉放松训练

你先是坐在一张舒服的椅子里或是躺在一个安静、舒适的环境里。

慢慢地、轻轻地依次放松你身体的各组肌肉群,先是让它们紧张,然后放松每一块肌肉。

从一开始,就注意你的呼吸。在绷紧每块肌肉的时候,吸气,保持紧张5秒钟,然后吐气,放松。你可以想象自己在吸气的时候紧张,在呼气的时候放松。每组肌肉群练习15秒(吸气紧张5秒,呼气放松10秒)。

从你的前臂开始,然后是上肢,接着是双腿,每个部位都是从左至右。

接着依次是你的胃部、肩部、背部、胸部、颈部、面部、眉毛、嘴巴——任何一个你觉得肌肉可以紧张的部位。

放慢练习,记住,把放松视为释放紧张。每天练习两次,每次20分钟。

这种技巧能产生一种镇静的感觉。但其最强大的效果,并不会立即显现,只有在持续一段时间后才会凸显。在练习的时候,注意你身体哪个部位会特别紧张,然后对这个部位集中练习。

  1. “正念”练习
  2. 观察你的想法

忧虑,很大程度上是一种习惯。那些总是忧虑的人,习惯把自己的想法当作对现实的反映。他们把这些想法当作危险的导航图,认为必须逃避,以感觉安全。我们所有的焦虑都建立在这种推测之上。但如果我们留意自己的想法,如果只是单纯地把它们视为当下的活动,那这些想法就不再有力量,它们的内容也不再重要。它们只是大脑中的活动,而非对现实危险的描述。用这种方式去看待它们,除去它们的恐怖影响,关键在于停止与其作战,而只是对它们进行观察。如果我们留意自己的想法,就会获得一种全新的认识。我们与它们保持距离,而非认同它们。就如我们在全书中所强调的,焦虑管理的关键在于,与我们的焦虑想法保持距离。

在你的忧虑时间里,你还有一件事情可以做。在你坐下来,有意识地晒出自己的各种焦虑时,列出一张清单,记下所有出现在你大脑中的焦虑想法。那么多的想法,通常不会一次出现,它们会慢慢地重复显现。然后,你要一个接一个地,重复这些想法,让每一种想法慢慢消沉,而不是试图赶走它。用时间去研究你对这种想法的体验:它让你作何反应?它会怎样进一步引发焦虑?你的身体反应如何(这是观察的一种好方法)?让身体保持现状。试着观察当下的每种想法,不要去管它将去向何方。

我焦虑得头发都掉了_重写规则_03

附录

渐进性肌肉放松训练

“紧张——松弛”的放松练习

这是针对不同的肌肉群的系列放松技巧。其主要目的在于帮助你认识到紧张和放松的区别,感受你身体的变化。首先,坐在舒适的椅子上,或是在沙发或床上躺下来,深呼吸一会儿。然后依照下列顺序,绷紧每一组肌肉,保持紧张5秒钟,然后放松。

  1. 前臂:握紧拳头,屈臂;放松。
  2. 上臂:向身体侧面伸展,绷紧;放松。
  3. 小腿:脚尖尽量延展,绷紧;放松。
  4. 大腿:双腿并拢,挤压用力;放松。
  5. 胃:绷紧,向脊背收缩;放松。
  6. 胸部:吸气入肺,屏住呼吸,计数到10;呼气放松。
  7. 肩膀:耸肩向上,贴向耳根;放松。
  8. 颈部:头向后仰,保持住;放松。
  9. 嘴唇:噘嘴,不要紧咬牙关;放松。
  10. 眼睛:眼睛紧闭;放松。
  11. 眉毛:皱眉;放松。
  12. 前额:提升;放松。

接下来,深呼吸一会儿,然后按照上述顺序重复练习。这次,绷紧每一组肌肉群,等你数到“5”,然后在你放松那部分肌肉的同时,默默地告诉自己“放松”。每组肌肉群之间,间歇15到20秒钟。按照顺序,做下列事情:

  1. 观察身体在紧张和放松间有什么不同。
  2. 感觉每组肌肉变得更加放松、柔软,以及“温暖”。
  3. 随意呼吸。

接下来的练习是,把你的呼吸同身体放松结合起来。闭上眼睛,继续舒服地坐着或躺着,从“5”倒数到“1”。如果可以的话,调整呼吸,每次数数时,向外吐气。每数一个数,做几次呼吸。计数期间,注意下列事情:

  1. 感觉放松感从你的头顶向下扩散,传过你的脸部和颈部。
  2. 感觉它穿过你的肩膀、手臂和躯干。
  3. 感觉它穿过你的腿和脚。
  4. 感觉它遍布你整个身体,允许它变得越来越放松。

如果有必要,多次重复练习。接下来,把整个过程同你的呼吸结合起来。在你吸气的时候,注意你身体的某个部位;然后在每次吐气的时候,默默地告诉自己“放松”。练习几分钟。最后,反过来计数,从“1”到“5”,当数到“5”时,睁开眼睛。每次数数时,都感觉自己渐渐苏醒,越发警觉,与此同时,保持放松。同时保持放松与警觉是可以做到的。持续这样的练习,直到你找到窍门。

每天做两次这样的练习,定期练习是很重要的,它会带来改变。首先,练习不要在充满压力的场景下进行;其次,当你养成习惯后,可以运用这些练习来应对压力或激动的场景。

“纯放松”练习

当你熟悉上面的练习之后,或许不需要经过紧张的阶段,就可以达到同样的效果。像上面一样,注意每组肌肉,只是不管其现在的紧张程度。放松每个组群,每组停留30到45秒钟。让思想放空,或是想一些轻松的事情。一旦每组肌肉感觉完全放松后,就进行下一组的练习。如果哪一组没有得到完全的放松,就重新回到“紧张——松弛”的练习模式。等所有肌肉群都感到完全放松后,你就可以像上面一样,结束整个练习。首先从“5”数到“1”,每次数数吐气的时候,要不断告诉自己放松,然后从“1”数到“5”,重复这个过程。

提示控制放松法

这是你练习的终极阶段。做“纯放松”练习,直到你感到完全放松。然后做几次深呼吸,开始在每次吐气时说“放松”,在你发觉身体紧张时,悄悄这样对自己说。这将会引领你融入世界,走进你的正常生活。每当紧张出现的时候(一次交通事故、一次不愉快的对话),默默地重复“放松”这个词,你的身体将得到信号,释放它的紧张。每天在不同的场景里,练习“提示控制放松法”10到15次。有些提示可以标志化:如看一眼手表,遇到红灯,电话铃声大作。在你家或办公场所附近,做彩色的标记(在镜子上、办公桌或台灯上和电话上等),或许会促进你的放松。所有这些技巧,都有助于帮助你克服焦虑。当你看到这些提示时,就想到放松;当你吐气的时候,就想到放松。

失眠症干预措施

记录你的睡眠模式

我焦虑得头发都掉了_重写规则_04

怎样克服失眠

  1. 规律睡眠时间。试着安排生活,让你每天在同一时间睡觉和起床。这意味着,有时不管你累不累,都必须按时睡觉和起床。
  2. 避免小睡。小睡或许会感觉很好,让你觉得自己在补充睡眠,但它们会打乱你的昼夜节律。你需要重新培训你的大脑,在某些固定的时间段里入睡和醒来。所以,不要小睡。
  3. 床,只用来睡觉。失眠,通常是因为睡觉前或是躺在床上时太过兴奋。许多失眠的人在床上看书,看电视,打电话,或只是发愁。其结果就导致,床成了兴奋和焦虑的标志。仅仅把床用来睡觉,这是很重要的。读书或是打电话要在别的房间。告诉你的朋友,别在你上床后给你打电话。
  4. 在睡觉前一小时,避免焦虑兴奋。在上床前,避免与人争吵或是富有挑战的任务。你可不想被调得兴奋起来。在睡觉前的那一个小时,逐步放松下来。做一些放松或是无趣的事情。睡觉前,不要做运动。
  5. 及早完成你的“焦虑时间”和“待办事项”清单。大多数人失眠是因为过度的精神活动。你只是在睡觉前想得太多。你或许会躺在床上想明天需要做的事情,又或者你会想今天发生了什么。你太多虑了。在睡觉前三个小时或者更早时,留出一段焦虑时间。写下你的焦虑,问问自己是否能采取什么有效措施,列出一张“待办事项清单”,计划你明天或是这周将要做的事情,接受自己的局限。(我无法做完所有的事情,这不完美,那有不确定性。)如果你晚上躺在床上担心各种事情,那就下床,写下你的焦虑,然后把它留给明天早上。你没必要现在就知道答案。
  6. 释放你的情感。有的时候,失眠是因为你潜藏的某些情感和感觉在困扰你。在睡觉前几小时里,留出“情感时间”,写出你的感受,这很有用。例如:“在比尔对我说那样的话之后,我感到非常焦虑。”尽可能地记录下你的各种情感。试着找出你感觉的合理性。要同情自己,允许自己有这样的感觉,并且认识到,有时候感到焦虑是正常的,没有关系。然后把它们抛在一边。在睡觉前三小时或者早些时候,做这样的练习。
  7. 傍晚时,少饮或者不要饮酒。睡眠通常是被尿急所打断。在晚上,要避免摄入含有咖啡因的产品、油腻而难消化的食物、油脂、糖、酒精等。如果有必要,咨询一下营养学师,制定一张有助于睡眠的食谱。
  8. 如果你睡不着,就起床。如果晚上你躺在床上睡不着,时间超过了15分钟,那就起床去别的房间。写下你的消极想法并挑战它们。那些自发的典型消极想法包括:我再也睡不着了;如果我没有得到足够的睡眠,我就无法正常运转;我需要立刻入睡;睡眠不够,我会生病的。没有得到足够睡眠,最可能的结果是你会感到疲惫和烦躁。虽然这些都让人感到不舒服,但它们并非世界末日。
  9. 不要强迫自己入睡。这只会增加你的沮丧,而且会加重你的焦虑。更有效的态度是,放弃想要睡着的努力。看似矛盾的是,促进睡眠的一个有效方法就是,放弃入睡的努力。你可以对自己说,我要放弃入睡的努力,只是注意我体内一些放松的感觉。
  10. 重复你的焦虑想法。任何可怕的场景或想法,只要你重复足够长的时间,它都会变得枯燥。你可以慢慢地练习这种想法,在心里退后一步,就好像你只是在“观察这个想法”,然后在心里慢慢默念几百次。想象你只是在机械地重复这个想法。不要试图安慰自己,保持这个想法,慢慢前行。
  11. 消除安全行为。为了打败你的睡眠焦虑,你或许曾求助于一些迷信的行为,诸如数秒针,计数,让身体一动不动,或是给自己重复下达类似于“停止焦虑”这样的命令。试着注意这些行为,然后戒掉它们。例如,你可以把时钟从你床边搬走。或是你可以允许脑袋中想任何的事情,不要试图去控制它。
  12. 挑战你的消极想法。入睡的整个过程变得复杂,是因为你的大脑产生了关于它的一系列消极的想法。然后,这些想法阻止你入眠。如果你质疑它们的有效性,它们就不足以强大到引发你的焦虑。

●消极想法是:......

●理性回应是:......

睡眠限制治疗法

睡眠限制治疗法包括如下几个步骤:

  1. 24小时不睡觉。这是十分艰难的第一步,许多人会因此感到异常疲惫。但它或许能帮助你重建你的昼夜节律。如果你无法坚持24小时不睡觉,那么,你就可以开始第二步——“从睡最少的时间开始”。
  2. 从睡最少的时间开始。你前一个星期最短的睡眠时间是多少?如果是4个小时,那就计划只睡4个小时,不管你有多困。如果你打算早上7点钟起床,那就凌晨3点钟上床。
  3. 逐渐增加你的睡眠时间。每晚增加15分钟睡眠。每晚提前15分钟上床,例如,如果你应该在凌晨3点睡觉,那么就2点45分上床。下一晚,再提前到2点30分,依此类推。
  4. 不强求8小时睡眠。我们许多人其实用不着睡足8个小时。看看在睡眠达到平稳之前,你是否更加警觉,是否不那么疲惫?虽然对许多人来说,睡眠限制治疗让人异常辛苦,但它确实有效。在完成睡眠限制治疗后,你可以采用“克服失眠”中列出的12个步骤。我们每一个人,都会偶尔失眠。养成正确的睡眠习惯是很重要的。改善睡眠,对克服你的焦虑和抑郁会大有裨益。

正念

焦虑带给我们的痛苦,多半是我们的大脑制造出来的。

5分钟正念呼吸法

找个舒适的位置坐下来。你并不需要盘腿打坐——跪在垫子上或坐在椅子上即可,这有助于你挺直脊柱。

闭上眼睛。首先,把注意力集中在呼吸上。注意你是怎样呼进呼出的。呼吸是自发的,你不需要“做”任何事情来让它发生。随着它放慢速度,继续观察呼吸——每时每刻。接下来(或许几秒钟内)你会注意到,你的大脑从呼吸转移到了思想的世界。或许,你会被你的一些忧虑分神,或许你是在担心自己的表现,或许你觉得需要立刻做一些事情,而不只是坐在这里。又或者,你听到了什么声音,开始好奇它们从哪里来,它们意味着什么。你或许会开始想今天晚上的晚餐、昨天的球赛,或是工作进展得怎么样。思想的内容是什么无关紧要,关键在于:一旦你意识到注意力不集中了,就轻轻但坚定地转回到呼吸上来,回到当下。不要作任何评论或评价,只是把注意力拉回来。不管你的思想怎样漂移,只是观察它,重新把注意力调整到呼吸上去。这样的练习,只要你喜欢,做多久都可以。随着正念练习的展开,你或许既有能力也有意愿去长期坚持。

克服抑郁症的良方

● 记录你的情绪

● 安排愉快的活动

做一些让自己开心的事情,即便当你不想做的时候

● 保持联系

● 走出自我

尝试新鲜事物,获得新鲜体验

● 练习同情自我

如果你最好的朋友心情不好,你会对他们说些什么鼓励的话?你会怎样为他们打气?如果他们感觉自己是个废物,你会对他们说些什么,来让他们感到关怀和疼爱?

● 检查你的负面想法

诊断测试

广泛性焦虑症测试

里希焦虑清单

我焦虑得头发都掉了_诊断测试_05

宾州忧虑问卷

我焦虑得头发都掉了_重写规则_06




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